Sa duhet të lëvizësh në shtatzëni dhe si e kupton nëse po e tepron

Nëse ke lexuar që lëvizja gjatë shtatzënisë është e sigurt, pyetja tjetër vjen vetë. Sa duhet? Dhe si e di nëse po e teproj?

Të dyja pyetjet kanë përgjigje të qarta.

Njëqind e pesëdhjetë minuta në javë

Kjo është shifra ku bien dakord udhëzimi kanadez, Organizata Botërore e Shëndetësisë dhe Kolegji Amerikan i Obstetërve dhe Gjinekologëve.

Njëqind e pesëdhjetë minuta aktivitet aerobik me intensitet të moderuar, të shpërndara në të paktën tri ditë. Përditë është edhe më mirë.

Ndarja në tri ditë nuk është e rastësishme. Ndjeshmëria e muskujve ndaj insulinës rritet pas çdo seance dhe qëndron e lartë për dyzet e tetë deri në shtatëdhjetë e dy orë. Duke lëvizur çdo dy ditë, ai efekt nuk ndërpritet kurrë.

Njëqind e pesëdhjetë minuta në javë janë njëzet minuta në ditë. Kur e ndan kështu, shifra pushon së qeni frikësuese.

Prova e të folurit

Këtu është pjesa që pak kush e di, dhe që të kursen çdo pajisje.

Metoda e rekomanduar për të matur intensitetin nuk është pulsi. Është prova e të folurit.

Nëse gjatë lëvizjes arrin të mbash një bisedë të rrjedhshme, intensiteti është i duhuri. Nëse fjalët të vijnë me ndërprerje dhe të duhet të marrësh frymë mes tyre, po e tepron. Nëse mund të këndosh, mund të shtosh pak.

Kaq. Pa orë, pa rrip në gjoks, pa aplikacione.

Ekziston edhe një shkallë e dytë, ajo e Borgut, që shkon nga gjashtë në njëzet. Zona e këshilluar është mes dymbëdhjetës dhe katërmbëdhjetës, që përkon me ndjesinë “disi e lodhshme, por e përballueshme”.

Pse pulsi nuk përdoret më

Kufijtë e ngurtë të pulsit janë braktisur, dhe ka një arsye fiziologjike.

Gjatë shtatzënisë vëllimi i gjakut rritet dhe zemra punon ndryshe nga zakonisht. I njëjti numër rrahjesh tregon përpjekje të ndryshme në javë të ndryshme, dhe ndryshon shumë nga një grua te tjetra.

Prova e të folurit është më e besueshme, sepse mat atë që trupi yt po bën në atë moment, jo atë që një tabelë parashikon.

Jo vetëm ecje

Udhëzimet nuk flasin vetëm për aktivitet aerobik. Rekomandojnë të kombinohen katër gjëra: lëvizje aerobike, punë kundër rezistencës, shtrirje muskulore dhe stërvitje e muskujve të dyshemesë pelvike.

Puna kundër rezistencës meriton një sqarim. Për vite u besua se ushtrimet me ngarkesë duheshin shmangur. Në vitin 2021 ACOG botoi një korrigjim zyrtar për të sqaruar se stërvitja kundër rezistencës është e sigurt në shtatzënitë pa komplikacione.

Muskujt e dyshemesë pelvike janë pjesa që harrohet më shpesh, dhe është pjesa që mban peshën që rritet çdo javë.

Çfarë fiton

Përveç asaj që pamë për diabetin gestacional dhe hipertensionin, ka dy gjetje të tjera me shifra.

Një meta-analizë e vitit 2018 mbi pesëdhjetë e dy studime gjeti se programet e bazuara vetëm mbi lëvizjen ulën me gjashtëdhjetë e shtatë për qind gjasat e depresionit gjatë shtatzënisë.

Një meta-analizë tjetër e po atij viti gjeti se lëvizja redukton shtimin e tepërt të peshës gjatë shtatzënisë, me një ulje prej tridhjetë e dy për qind të rrezikut.

Këto shifra vlejnë për gratë pa kundërindikacione, që kanë marrë miratimin e mjekut.

Nëse nuk ke lëvizur kurrë

Njëqind e pesëdhjetë minuta janë objektivi, jo pikënisja.

Udhëzimet janë të qarta edhe këtu: kush nis nga zeroja duhet të fillojë me pak dhe të rritet gradualisht. Nuk ka asnjë provë që një grua e ulur duhet të arrijë objektivin brenda javës së parë, dhe as që të mos e fillojë fare.

Diçka është më shumë se asgjë. Kjo është ndoshta gjetja më e qëndrueshme e gjithë kësaj literature.